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Los beneficios para la salud del Kale

La col rizada o Kale se ha vuelto muy popular como “superalimento” y las personas que se alejan de ella se están perdiendo los numerosos beneficios para la salud que ésta ofrece. 

El Kale es un miembro de la familia de vegetales crucíferos que es renombrado para sus muchos compuestos sanos y ventajas excepcionales de la salud, además de su capacidad de luchar y de prevenir el cáncer. Otros miembros de esta familia de verduras “reales” incluyen rúcula, brócoli, repollitos de Bruselas, repollo, coliflor, mostaza, rábano, nabo y berro.

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Una breve historia de Kale

Hasta finales de la Edad Media, la col rizada era una de las verduras verdes más comunes de Europa. La col rizada rusa fue introducida en los Estados Unidos en el siglo XIX por los comerciantes rusos después de que primero la introdujeran a Canadá. El cultivo de la col rizada fue estimulado en el Reino Unido durante la Segunda Guerra Mundial por la campaña “Dig for Victory” porque era fácil de cultivar y proporcionaba importantes nutrientes que a menudo faltaban debido al racionamiento de los alimentos.

Hoy en día, la col rizada aparece en muchas listas de superalimentos, y con razón. Es altamente nutritivo, contiene altos niveles de vitaminas, minerales y fitonutrientes que potencian el cerebro y mejoran la salud. La col rizada es también uno de los cultivos más fáciles de cultivar en los huertos caseros y de los agricultores locales, prosperando en pequeñas parcelas de tierra y jardines personales.

El kale es especialmente rico en vitaminas K, A y C. Contiene más del 1.000 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, 98 por ciento de vitamina A y 71 por ciento de vitamina C (más que una naranja). Kale es también una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y antioxidantes.

Contiene antioxidantes abundantes que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo que puede conducir al envejecimiento acelerado, así como el cáncer y otras enfermedades graves. Sólo se necesitan 100 calorías de col rizada para proporcionar más de 350 miligramos de ácido graso omega-3 (ácido alfa-linolénico o ALA).

9 Importantes beneficios para la salud de la col rizada

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# 1. Apoya la desintoxicación

El Kale proporciona apoyo integral para el sistema de desintoxicación del cuerpo. Una nueva investigación ha demostrado que los isotiocianatos (ITCs) hechos de glucosinolatos de la col rizada pueden ayudar a regular la desintoxicación a nivel celular.

# 2. Promueve la salud cardiovascular y cardiaca

El Kale tiene un buen equilibrio de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que es esencial para la salud del corazón. La col rizada es también una buena fuente de potasio mineral, otro pilar para la salud del corazón. La vitamina K también se asocia con la salud del corazón porque es un factor esencial en la coagulación de la sangre y la falta de ella puede causar hemorragias. Además, la falta de vitamina K puede causar que los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos se vuelvan inactivos.

# 3. Ayuda a controlar la diabetes

El Kale ayuda a controlar la diabetes de varias maneras. El contenido de azufre del Kale ayuda a la diabetes debido a su papel en la desintoxicación, así como la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. El azufre es también extremadamente importante para el metabolismo de la glucosa, ayudando a disminuir el aumento de peso y el riesgo de diabetes. Un estudio encontró que la col rizada contenía más glucorafanina, el precursor del azufre, que el brócoli.

Una taza de col contiene el 10% de las necesidades diarias de fibra. El aumento de la fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre que se muestran en la prueba estándar de glucosa en sangre en ayunas (una prueba de los niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno nocturno). El aumento de la fibra también disminuye los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c). Estos niveles indican cuando las proteínas en la sangre se mezclan con azúcar, y se asocian con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes.

# 4. Aumenta la salud del cerebro

El Kale tiene al menos 45 flavonoides diferentes, lo que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. También contiene hierro significativo, que ayuda en la formación de hemoglobina, el principal portador de oxígeno a las células del cuerpo, incluyendo el cerebro. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la memoria del cerebro, el rendimiento y la función del comportamiento. El compuesto sulforafano que se encuentra en la col rizada tiene propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a la función cognitiva, especialmente después de una lesión cerebral.

# 5. Ayuda a bajar los niveles de colesterol

El alto contenido de fibra de la col rizada ayuda a bajar los niveles de colesterol, ya que recoge el exceso de compuestos de colesterol en el intestino y los empuja en el proceso de eliminación. La investigación ha encontrado que la fibra en la col rizada al vapor se une mejor a la bilis en el tracto digestivo, lo que resulta en una mayor eliminación de colesterol.

# 6. Crea mejores huesos

El Kale es catalogado como uno de los “alimentos buenos-para-su-huesos “ por la Fundación Nacional de Osteoporosis debido a su contenido de calcio. Una taza de Kale tiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca. 

# 7. Mejora la piel y el cabello

El azufre ayuda a eliminar las toxinas de la piel, aumenta la producción de colágeno (que mantiene la piel luciendo juvenil), y ayuda en la cicatrización de heridas y reduce las cicatrices. La vitamina C de Kale también es necesaria para la producción de colágeno. La vitamina A, un compuesto en los retinoides, es popular en los tratamientos anti-envejecimiento de la piel. El hierro en el Kale puede ayudar a prevenir la pérdida del cabello, ya que las deficiencias de hierro pueden causar la pérdida del cabello.

# 8. Ayuda en el control del peso y la digestión

 Con sólo 33 calorías por taza, la col rizada es un alimento popular para la dieta. Como una fuente de magnesio – que es uno de los minerales en que la mayoría de las personas son deficientes – la col rizada mantiene el cuerpo en la digestión óptima, así como el manejo del stress.

# 9. Lucha contra el cáncer

La col rizada es un alimento excepcional para reducir el riesgo de inflamación crónica. Muchos de los compuestos en la col rizada, como la vitamina K, son nutrientes claves para ayudar a regular el proceso inflamatorio del cuerpo. La inflamación a menudo juega un papel clave en el desarrollo del cáncer, en particular la inflamación crónica.

El Kale es una muy buena fuente de los antioxidantes luteína, beta-caroteno, kaempferol y quercetina – todos los cuales están asociados con la prevención del cáncer y beneficios del tratamiento. Al igual que otros miembros de la familia de vegetales crucíferos, la col rizada es rica en compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos que apoyan la desintoxicación, e indol-3-carbinol que reduce grandemente el riesgo de cáncer de mama, colon y pulmón. 

La investigación sugiere que la col rizada puede ser más útil en la protección contra cánceres de vejiga, mama, colon, ovario y próstata. Un estudio publicado en la revista Molecular Cancer encontró que ese glucosinolato de sulforafano detuvo el crecimiento en células epiteliales de cáncer de ovario. Numerosos otros estudios que se han realizado en la col rizada muestran los beneficios preventivos del cáncer en su ingesta, y en algunos casos, los beneficios en el tratamiento también. 

Los beneficios preventivos del cáncer del Kale se han relacionado claramente con su alta concentración de dos tipos de antioxidantes: los carotenoides y los flavonoides. Dentro de los carotenoides destacan la luteína y el betacaroteno. La luteína y el beta-caroteno son nutrientes claves para proteger el cuerpo del estrés oxidativo. Los más destacados de la col rizada pueden ser flavonoides diferentes, incluyendo kaempferol, quercetina e isorhamnetina. Los glucosinolatos encontrados en la col rizada se utilizan para la reparación del ADN,  ayudar a prevenir el cáncer y ralentizar el crecimiento de las células cancerosas.

Cómo preparar el Kale

Cortar las hojas de col rizada en rodajas de 1 cm y los tallos en 0.5 cm y luego cocer al vapor durante 5 minutos ayuda a asegurar una cocción rápida e uniforme. Algunos creen que hay beneficios potenciales para la salud en dejar que los tallos y las rodajas se asienten durante unos 5 minutos antes de cocinar. 

Hay muchas maneras de incorporar la col rizada en su dieta. Puede masajearla con un poco de aceite de oliva y sal marina para la base de una ensalada verde, mezclarla con batidos, sopas o salsas, saltearla con otras verduras, hornearla en lasagnas veganas o hamburguesas vegetales – e incluso hacer chips de Kale.

Celu Vegan

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